내가 하는 홈트레이닝 루틴, 그리고...

홈트레이닝을 하기전에 친구 아파트의 입주민에게만 무료 헬스장에서

3달 반 동안 오랫동안 운동을 해온 친구를 통해 운동 배워가며 하는 것으로 시작했다.

원래 웨이트 운동을 처음 시작하는 사람은 분할 운동하지말고

매일 큰 근육 위주로 해라고들 하지만, 비록 운동을 오래 해왔지만

정말 이론적으로는 잘 모르고 실전(?)으로 오래 해온 친구와 함께 하며

배우고 따라하다보니, 처음 부터 3분할 운동(가슴,삼두 - 등,어깨 - 이두,하체)을 했었다.

내가 '인터넷에 찾아보니 초보들은 분할하지말고 큰 근육(가슴, 등, 허벅지)위주로 하라던데?'라고 물어보니

자기도 잘 모르지만, 자기도 이렇게 했으니 닥치고 해라고 해서 깨갱...하며 그의 말을 따랐다.

그렇게 아파트 헬스장에서 운동하다가 친구와 시간대가 안 맞아서

홀로서기를 하려다보니 홈트레이닝을 하게 되었는데,

머신도 없고, 아령도, 바벨도 없으니 어찌 해야할지 몰라서

혼자 매일 같이 어떤 부위는 어떤 운동이 좋은가를 유투브와 구글링을 통해 정보들을 비교하고,

또 공부해가며 내게 맞는 방식을 찾다보니

운동하는 과정에서 이것 저것 해보며 변화를 많이 겪게 되었다.

아무튼 그래서 시작하게 된

홈트레이닝의

첫 번째 플랜은

금속 아령은 비싸니까, 모래를 집어넣은 덩치 큰 1만원 대의 저렴한 덤벨을 구매했다.

(덤벨의 총 무게는 15kg이고, 가장 작은 1.25kg짜리 원판의 지름이 17cm가 넘는다.

그래도 싼 맛에 쓴다고 생각했는데 하면 할 수 록 크기라는게 이리도 거슬릴 줄은 몰랐다.

여러 운동에 방해도 되고...)

계획은 이 덤벨을 이용한 3분할 운동(가슴,이두 - 등,어께 - 삼두,하체)이었고, 2주 정도 했던 것 같다.

최대한 다양한 자극을 주기위해 부위별 덤벨 운동을 유투브와 구글링으로 조사하여 행하였고,

한 쪽씩 최대 7.5kg이라 무게가 얼마 되지 않다보니 자극을 주기위해 최대한 노력했다.

등은 딱히 할게 없는 것 같아서 원암 덤벨로우와 공원에서 철봉으로 풀업만 하는 것으로.

이 방법은 투자하는 시간대비 효과가 나빠보였고, 남자는 등이라는데 철봉을 한다고 해도

풀업이 1개도 제대로 되지 않았기 때문에, 풀업에 대해서 공부를 하다가

매일 매달리다 보면 언젠가 1개가 되고, 10개까지는 금방 는다는 말에 혹해서

그냥 매일 철봉만 하기로 마음을 바꿔 먹었다.

그리하여

두 번째 플랜은

매일 하루에 최대한 힘이 빠질 때 까지 철봉에 매달리는 것이었다.

처음에는 올라가는데 까지 올라가고 내려오기를 반복하다가,

힘이 빠지면 점프해서 팔을 굽혀진 상태로 매달려 버텼다.

그러다가 실로 어느 날 갑자기 1개가 됐고, 또 어느 날 10개가 됐다.

하지만 몸의 변화는 별로 없는 것 같았고, 뭔가 변화를 줘야할 것 같았다.

세 번째 플랜도 나름의 3분할이었다.

풀업, 친업 - 평행봉 딥스 - 이두 - 풀업, 친업 - 평행봉 딥스 - 어깨 - 휴식

6일 운동하고 일요일 하루는 쉬기로 했다.

그러나 쉬는 날...욕심이 생겨서 철봉이든, 평행봉에 매달려서 하다보니 루틴이 꼬여버렸다.

특히 어깨는 가끔 마음 내키면 하고, 아니면 안 하고(어깨 운동은 뭔가 짜증나니까...)

약 1달 정도 지켜지진 않아도 저런 느낌으로 진행하다가

네 번째 플랜인, 현재 진행 중인 2분할 단계로 왔다.

풀업, 친업 - 평행봉 딥스

오직 2개만 하자는 생각이 들었다. 물론 베이스로 이걸 하면서 부가적으로 다른 운동도 하긴 한다.

풀업, 친업을 하고 덤벨로 원암 덤벨로우와 라텍스 밴드를 이용한 몇가지 등 운동,

또 친업이 이두가 개입이 많이 되니, 하는 김에 이두도 하자며, 공원에 있는 바벨로 이두 바벨컬도 하고

평행봉으로 딥스는 삼두와 가슴 운동이다 보니, 덤벨로 몇가지 삼두 운동을 하고, 푸쉬업도 해준다.

그리고 예전에 헬스장에서나, 덤벨을 산 직후엔 마무리로 전완근 운동을 해줬었는데

모든 운동이 전완이 개입되다보니 할 필요 있을까 싶어서 안 했었다가,

모든 운동이 전완이 개입된다=전완이 다른 근육들 보다 오래 버텨줘야 한다

라는 깨달음을 얻고 추감기에 3.75kg 덤벨을 달아 놓고 매일 5세트씩 하고 있다.

(첨에 2.5kg으로 하다가 1,2세트해도 자극이 금방 안 오길래, 5kg으로 해보니 죽을 것 같아서

3.75kg으로 타협을 봤다.)

철봉 위주로 하면서도 등이 크게 좋아지는 것 같지 않아서

계속 여러 영상과 글을 보며 생각하다가 깨달은 것이,

흔히 말하는 턱걸이와 풀업, 친업은 다른 것이다 라는 것이었다.

턱걸이는 턱을 봉 위로 올리는 것이 목표이고

풀업과 친업은 가슴을 봉에 닿게 하는 것이 목표.

내가 하는 방법은 턱걸이에 가까웠고, 물론 등도 개입이 되지만,

상완근의 개입이 컸다. 그래서 턱걸이가 아닌, 풀업을 연구하고

내 자세에 대한 동영상을 찍어가며 견갑골을 모아주는 것과,

가슴을 들어 올리면서 허리와 엉덩이는 집어넣으며 해보니

약 2주 정도만에 등의 음영이 달라졌다.

그렇다, 나는 지금까지 몇달 동안 철봉을 이용해

등근육이 개입 되는 팔 운동을 하고 있었던 것이다.

등의 느낌을 찾고 풀업을 하니 횟수는 이전의 반토막이 났다.

그래도 하고나면 이전과 다르게 등 근육이 자극되어 펌핑 된 느낌이랄까.

역시 중요한 것은 무게와 횟수가 아니라,

자세와 근육의 수축, 이완을 천천히 느끼며 하는 것이 아닐까 싶다.